Колаген: які бувають типи, скільки приймати і чого чекати

Колаген — основний білок сполучної тканини: шкіри, хрящів, зв'язок, сухожиль, кісток. З віком організм синтезує його менше, тому колагенові добавки стали одними з найпопулярніших — їх беруть для шкіри, суглобів і зв'язок, зокрема люди, які активно тренуються.

Важливо розуміти, як це працює. Колаген з добавки не «вбудовується» напряму в шкіру чи суглоб. У травному тракті він розщеплюється на амінокислоти та короткі пептиди, які організм використовує як будівельний матеріал. Дослідження показують помірний ефект — наприклад, на пружність шкіри або дискомфорт у суглобах при регулярному прийомі, — але це не швидкий і не гарантований результат.

Типи колагену

• I тип — переважає в шкірі, кістках, сухожиллях. Найчастіше зустрічається в «б'юті»-добавках.
• II тип — основний колаген хрящів. Його використовують у добавках для суглобів.
• III тип — зазвичай іде разом з I типом.

У гідролізованому колагені (пептидах) тип має менше значення, бо білок усе одно розщеплюється. Інша річ — неденатурований колаген II типу (часто позначають UC-II): його приймають у дуже малих дозах, близько 40 мг на день, і механізм дії в нього інший.

Гідролізат, пептиди, желатин

Гідролізований колаген і колагенові пептиди — це те саме: білок, заздалегідь розщеплений на короткі фрагменти. Він добре розчиняється у воді, каві чи смузі й не утворює желе. Желатин — частково розщеплений колаген, який застигає, тому для щоденного прийому порошком він незручний.

Морський чи яловичий

Морський (рибний) колаген отримують зі шкіри та луски риби, яловичий і свинячий — з тваринної сировини. Вирішальної різниці в результаті немає, це радше питання смаку, переносимості та харчових обмежень. При алергії на рибу морський колаген не підходить.

Скільки приймати

У дослідженнях гідролізованого колагену найчастіше використовували 2,5–10 г на день. Для шкіри зазвичай достатньо нижньої частини діапазону, для суглобів і зв'язок частіше беруть 10 г. Результат оцінюють не раніше ніж через 8–12 тижнів регулярного прийому.

Колаген можна приймати будь-коли протягом дня. Для зв'язок і сухожиль його іноді радять пити за 30–60 хвилин до тренування, але це не обов'язкове правило.

Навіщо вітамін C

Вітамін C бере участь в утворенні колагену в організмі, тому багато виробників додають його у формулу. Якщо вітаміну C у складі немає, а в раціоні мало овочів і фруктів, його можна отримати з їжі або окремої добавки.

Що врахувати

• Колаген — неповноцінний білок: у ньому майже немає триптофану. Він не замінює протеїн і звичайний білок з їжі.
• Порівнюйте кількість колагену на порцію, а не на всю упаковку.
• У порошках зі смаком перевіряйте вміст цукру.