Ізотоніки та електроліти: коли вони потрібні і як обрати

Ізотоніки давно перестали бути напоями лише для професійних спортсменів: їх беруть на пробіжки, велопрогулянки, в спортзал і навіть у спеку. Але чи завжди вони потрібні? Розбираємося, що таке ізотонік, коли він справді допомагає і як обрати.

Що таке ізотонік

Ізотонік — напій, концентрація частинок у якому близька до концентрації рідини в організмі. Завдяки цьому він швидко засвоюється і одночасно відновлює рідину, електроліти та дає трохи вуглеводів.

Основні компоненти ізотоніка:

• Вода.
• Електроліти — насамперед натрій, а також калій, магній, кальцій.
• Вуглеводи — глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, зазвичай 6–8 г на 100 мл.
• Іноді — вітаміни, BCAA, кофеїн.

Чим ізотонік відрізняється від води і енергетика

Вода чудово відновлює рідину, але не повертає натрій, який ми втрачаємо з потом. Під час короткого тренування це неважливо, а от під час довгого навантаження в спеку втрати натрію стають помітними.

Енергетик — інша історія: у ньому багато цукру і кофеїну, а концентрація зазвичай вища, ніж у крові, тому він засвоюється повільніше і може навіть посилювати зневоднення. Для тренувань енергетик — не заміна ізотоніку.

Коли ізотонік справді потрібен

• Тренування довше 60–90 хвилин: біг, велосипед, ігрові види спорту.
• Тренування в спеку або в задушливому залі, коли ви сильно пітнієте.
• Кілька тренувань на день, коли потрібно швидко відновитися.
• Походи, тривала фізична робота на сонці.

Для звичайного тренування в залі на 45–60 хвилин вистачить води. Якщо ж ви худнете, пам'ятайте, що ізотонік із вуглеводами — це додаткові калорії: 500 мл можуть містити 100–150 ккал.

Порошок, таблетки чи готовий напій

Порошок — найвигідніший варіант за ціною на порцію. Його можна розвести під себе: трохи концентрованіше або навпаки слабше.

Готовий напій зручно взяти із собою, але одна пляшка коштує дорожче. Шипучі таблетки з електролітами зазвичай майже не містять вуглеводів — вони підходять, якщо потрібно лише відновити солі без калорій.

Є також варіанти «zero» — без цукру, з підсолоджувачами. Вони підходять тим, хто стежить за калоріями, але під час довгого навантаження вуглеводи якраз корисні.

Як читати склад

Дивіться на кількість натрію на порцію: у класичних ізотоніках це зазвичай 400–700 мг на літр готового напою, а для дуже довгих навантажень у спеку — і більше. Вуглеводи — близько 6–8 г на 100 мл. Якщо цукру значно більше, напій стає гіпертонічним і засвоюватиметься повільніше.

Звертайте увагу на кофеїн: деякі ізотоніки містять його, і це варто враховувати, якщо тренування ввечері.

Як пити під час тренування

Почніть із 300–500 мл води або ізотоніка за 1–2 години до тренування. Під час навантаження пийте невеликими ковтками кожні 15–20 хвилин — так рідина засвоюється краще, ніж велика порція за раз. Після тренування відновіть рідину, орієнтуючись на спрагу і колір сечі.

Людям із гіпертонією або захворюваннями нирок варто порадитися з лікарем щодо напоїв з натрієм.

Коротко

Ізотонік потрібен, коли тренування довге, спекотне або виснажливе. Для звичайного заняття в залі вистачить води. Обирайте за кількістю натрію і вуглеводів, а для схуднення — варіанти без цукру або просто електроліти.

Часті запитання

Чи можна пити ізотонік щодня?

Можна в дні тривалих тренувань. У звичайні дні без великих навантажень достатньо води.

Чи можна зробити ізотонік удома?

Так: вода, трохи солі, сік або мед. Але готові порошки зручніші й мають стабільний склад.

Ізотонік допомагає при похміллі чи спеці?

Він відновлює рідину й електроліти, тому може бути корисним у спеку. При отруєнні чи сильному зневодненні потрібні аптечні розчини для регідратації й консультація лікаря.

Чи підходить ізотонік для дітей?

Дітям, які займаються спортом, ізотонік інколи доречний під час тривалих тренувань. Але зазвичай достатньо води.