Вітамін C і цинк: що справді важливо для імунітету восени

Восени попит на вітамін C і цинк різко зростає: обидві речовини асоціюються з імунітетом і застудою. Вони справді беруть участь у роботі імунної системи, але навколо них багато міфів — особливо щодо доз. Розбираємо, що важливо знати, перш ніж купувати.

Навіщо організму вітамін C

Вітамін C (аскорбінова кислота) — водорозчинний вітамін, який організм людини не синтезує сам. Він потрібен для утворення колагену, засвоєння заліза з рослинної їжі, роботи антиоксидантного захисту та імунних клітин.

Добова норма для дорослих — приблизно 75–90 мг. Курцям і людям з високими фізичними навантаженнями потреба може бути вищою. Для порівняння: один великий апельсин дає близько 70 мг, а порція солодкого перцю — ще більше.

Навіщо потрібен цинк

Цинк — мікроелемент, який бере участь у роботі сотень ферментів, у загоєнні ран, роботі імунних клітин, відчутті смаку й нюху. Він не накопичується в організмі у великих запасах, тому важливо отримувати його регулярно.

Добова норма для дорослих — близько 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків. Багато цинку в м'ясі, морепродуктах (особливо устрицях), гарбузовому насінні, бобових. Вегетаріанцям цинку часто бракує, бо з рослинної їжі він засвоюється гірше.

Чи допомагають вони від застуди

Тут важливо бути чесними. Регулярний прийом вітаміну C у звичайних людей суттєво не знижує ризик застудитися, але в низці досліджень трохи скорочував тривалість застуди. Цинк, розпочатий у перші дні симптомів, теж може трохи скоротити застуду, але результати досліджень неоднорідні.

Головне — дефіцит обох речовин справді погіршує роботу імунітету. Тому сенс у добавках найбільший тоді, коли раціон бідний на овочі, фрукти, м'ясо і морепродукти.

Форми вітаміну C

• Аскорбінова кислота — класична і найдоступніша форма.
• Буферизовані форми (аскорбат натрію, кальцію) — м'якші для шлунка.
• З біофлавоноїдами — комбінація, яку часто обирають за «натуральність».
• З пролонгованим вивільненням — розподіляють дозу на кілька годин.

Вітамін C засвоюється найкраще невеликими порціями: доза 200–500 мг двічі на день засвоїться краще, ніж 2 г за раз.

Форми цинку

У добавках цинк зустрічається у вигляді піколінату, цитрату, глюконату, біс-гліцинату, оксиду. Органічні форми (піколінат, цитрат, гліцинат) зазвичай засвоюються краще за оксид. На етикетці важливо дивитися кількість елементарного цинку: саме вона має значення для дозування.

Цинк краще приймати під час їжі, якщо натщесерце він викликає нудоту. Не варто пити його одночасно з препаратами заліза та кальцію — вони конкурують за засвоєння.

Безпечні межі

Вітамін C: великі дози (понад 2 г на день) можуть викликати розлад шлунка, а людям зі схильністю до каменів у нирках мегадози не рекомендовані.

Цинк: верхня безпечна межа для дорослих — близько 40 мг на добу. Тривалий прийом високих доз може знизити рівень міді в організмі і навіть погіршити роботу імунітету. Тому «більше» тут точно не означає «краще».

Коротко

Вітамін C і цинк важливі для імунітету, але працюють як профілактика дефіциту, а не як ліки від застуди. Дотримуйтеся добових норм, обирайте добре засвоювані форми і не перевищуйте безпечну межу цинку. При частих застудах варто звернутися до лікаря, а не збільшувати дозу добавок.

Часті запитання

Чи можна приймати вітамін C і цинк разом?

Так, вони добре поєднуються і часто входять в один комплекс.

Чи потрібно приймати їх улітку?

Якщо в раціоні достатньо овочів, фруктів і білкової їжі — добавки зазвичай не потрібні. Найчастіше їх приймають у холодний сезон.

Чому від цинку буває нудота?

Цинк натщесерце може подразнювати шлунок. Приймайте його під час їжі.

Чи можна давати вітамін C і цинк дітям?

Тільки в дитячих дозах і формах, після консультації з педіатром.