Креатин моногідрат: як приймати і чи потрібна «загрузка»
· 1 хв читання
Що таке креатин, кому він підходить, чим моногідрат відрізняється від інших форм і як його приймати без зайвих витрат.
Креатин — речовина, яка природно є в м'язах і бере участь в енергозабезпеченні коротких інтенсивних навантажень. Його отримують з м'яса та риби, а як добавку використовують у силових і швидкісних видах спорту. Креатин — одна з найбільш досліджених спортивних добавок.
Яку форму обрати
Креатин моногідрат — класика з найкращим співвідношенням ціни та ефекту. Більшість досліджень проведені саме з ним. Інші форми — гідрохлорид, малат, «буферизований» креатин — коштують дорожче, а переваг, які варто цих грошей, у них не доведено. Комплексні креатини поєднують кілька форм і додаткові компоненти — це питання зручності.
Порошок без смаку — найвигідніший варіант. Капсули зручні, але для стандартної порції їх потрібно кілька штук.
Скільки і як приймати
Стандартна порція — 3–5 г на день, щодня, незалежно від того, чи є тренування. Креатин накопичується в м'язах поступово, тому важлива регулярність, а не час прийому. Його можна додати в протеїновий коктейль, сік або воду.
Чи потрібна «загрузка»
Фаза загрузки — це коли перший тиждень приймають 15–20 г на день, а потім переходять на 3–5 г. Так м'язи насичуються креатином швидше, приблизно за тиждень замість трьох-чотирьох. Але кінцевий результат той самий. Якщо не поспішаєте — загрузка не обов'язкова, і так виходить економніше.
Що варто знати
- На початку прийому вага може зрости на 1–2 кг — це вода, яку креатин затримує в м'язах, а не жир.
- Пийте достатньо води.
- Людям із захворюваннями нирок перед прийомом креатину потрібна консультація лікаря.
Одна банка моногідрату на 300–500 г — це запас на 2–3 місяці щоденного прийому.
Стаття має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами.