Гейнер: кому він потрібен і як приймати без зайвого жиру

Гейнер — це суміш вуглеводів і білка, іноді з додаванням жирів, креатину чи вітамінів. Його головне завдання — легко «добрати» калорії тим, кому складно з'їсти достатньо звичайної їжі для набору ваги. Від протеїну гейнер відрізняється пропорцією: у протеїні основа — білок, у гейнері переважають вуглеводи.

Кому підходить гейнер

• Людям з худорлявою статурою і швидким обміном речовин, які тренуються на набір маси, але не можуть з'їсти потрібну кількість їжі.
• Тим, хто багато рухається на роботі чи тренуваннях і витрачає багато енергії.
• Тим, кому через графік складно поїсти кілька разів на день.

Якщо ви легко набираєте вагу або ваша мета — схуднення і рельєф, гейнер не потрібен: краще обрати протеїн, а калорії контролювати звичайним харчуванням.

Як рахувати калорії

Маса набирається, коли ви стабільно отримуєте трохи більше калорій, ніж витрачаєте. Гейнер — лише зручний спосіб цей надлишок забезпечити. Подивіться на етикетці калорійність порції: у різних продуктів вона відрізняється в кілька разів — від кількох сотень до тисячі з гаком калорій. Порцію обирайте під свій раціон, а не просто за написом на банці.

Якщо вага не зростає, додайте порцію або частину порції. Якщо вона росте занадто швидко і разом з нею помітно збільшується талія — зменште кількість гейнера.

Співвідношення білка і вуглеводів

• Гейнери з високим вмістом білка (приблизно 30% і більше) — для тих, кому потрібен помірний надлишок калорій.
• Гейнери з переважанням вуглеводів — для дуже худорлявих людей з великою витратою енергії.

Звертайте увагу на джерело вуглеводів. Мальтодекстрин і декстроза швидко засвоюються, а вівсяне борошно, рисове борошно чи інші повільні вуглеводи дають рівнішу енергію. Перевірте, скільки в порції саме цукру.

Як приймати

• Розділіть добову порцію на 2–3 прийоми: між основними прийомами їжі та після тренування.
• Змішуйте з водою або молоком — молоко додасть калорій і білка.
• Не замінюйте гейнером основну їжу: він доповнює раціон, а не стає ним.
• Якщо після великої порції важко в животі, зменште порцію або розбийте її на частини.

На що дивитися при виборі

• Калорійність і кількість білка на порцію.
• Джерело вуглеводів і вміст цукру.
• Розмір порції в грамах і кількість порцій в упаковці — так легше порівняти ціну за курс.
• Чи є добавки на кшталт креатину: якщо ви вже приймаєте креатин окремо, дублювати його не потрібно.