Креатин моногидрат: как принимать и нужна ли «загрузка»

Креатин — вещество, которое естественно содержится в мышцах и участвует в энергообеспечении коротких интенсивных нагрузок. Его получают из мяса и рыбы, а как добавку используют в силовых и скоростных видах спорта. Креатин — одна из самых исследованных спортивных добавок.

Какую форму выбрать

Креатин моногидрат — классика с лучшим соотношением цены и эффекта. Большинство исследований проведены именно с ним. Другие формы — гидрохлорид, малат, «буферизованный» креатин — стоят дороже, а преимуществ, которые стоят этих денег, у них не доказано. Комплексные креатины сочетают несколько форм и дополнительные компоненты — это вопрос удобства.

Порошок без вкуса — самый выгодный вариант. Капсулы удобны, но для стандартной порции их нужно несколько штук.

Сколько и как принимать

Стандартная порция — 3–5 г в день, ежедневно, независимо от того, есть ли тренировка. Креатин накапливается в мышцах постепенно, поэтому важна регулярность, а не время приёма. Его можно добавить в протеиновый коктейль, сок или воду.

Нужна ли «загрузка»

Фаза загрузки — это когда первую неделю принимают 15–20 г в день, а потом переходят на 3–5 г. Так мышцы насыщаются креатином быстрее, примерно за неделю вместо трёх-четырёх. Но конечный результат тот же. Если не спешите — загрузка не обязательна, и так выходит экономнее.

Что стоит знать

• В начале приёма вес может вырасти на 1–2 кг — это вода, которую креатин задерживает в мышцах, а не жир.
• Пейте достаточно воды.
• Людям с заболеваниями почек перед приёмом креатина нужна консультация врача.

Одна банка моногидрата на 300–500 г — это запас на 2–3 месяца ежедневного приёма.