Магній: яку форму обрати — цитрат, гліцинат чи оксид

Магній бере участь у сотнях реакцій в організмі: в енергетичному обміні, роботі м'язів і нервової системи, підтримці нормального стану кісток. Отримати його можна з їжі — горіхів, насіння, бобових, цільнозернових, зелених овочів. Добавки з магнієм обирають, коли раціон цього не забезпечує, а також при великих фізичних навантаженнях, коли частина мінералів втрачається з потом.

На полиці десятки баночок з магнієм, і різняться вони насамперед формою — з якою речовиною сполучений магній. Від форми залежать засвоєння, вплив на травлення й те, скільки таблеток доведеться приймати.

Основні форми магнію

• Оксид магнію — містить багато магнію за масою, але засвоюється гірше за інші форми і частіше послаблює кишківник. Зазвичай найдешевший варіант.
• Цитрат магнію — одна з найпопулярніших форм: добре засвоюється, коштує помірно. У великих дозах теж може послаблювати.
• Гліцинат (бісгліцинат) магнію — магній, сполучений з амінокислотою гліцином. М'яко діє на шлунок, тому його часто обирають люди з чутливим травленням і ті, хто приймає магній увечері.
• Малат магнію — сполука з яблучною кислотою, яку часто обирають активні люди для щоденного прийому вдень.
• Таурат, лактат, L-треонат — рідші форми. L-треонат помітно дорожчий; рекламні обіцянки щодо нього варто сприймати стримано, досліджень поки небагато.

Окремо бувають комплекси магнію з вітаміном B6. B6 бере участь в обміні магнію, тому таке поєднання зустрічається часто, але й звичайний магній без B6 цілком робочий варіант.

Як читати етикетку

Головна пастка — плутанина між масою сполуки і масою самого магнію. Напис «цитрат магнію 1000 мг» не означає, що ви отримуєте 1000 мг магнію: елементарного магнію в такій порції лише частина. Шукайте на етикетці рядок на кшталт «магній (у формі цитрату) — 200 мг». Саме цю цифру порівнюйте між різними продуктами.

Також зверніть увагу на розмір порції. Якщо порція — це 3–4 таблетки, то й баночки вистачить на менше днів, ніж здається з кількості таблеток.

Скільки приймати

Для добавок європейські фахівці з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначили верхню межу — 250 мг магнію на добу додатково до їжі. Більша кількість частіше викликає розлад травлення. Зазвичай у порції добавки 100–400 мг магнію; дозу понад 250 мг на день варто обговорити з лікарем.

Порцію можна розділити на два прийоми — так магній краще переноситься. Приймати його зручно під час їди.

З чим не поєднувати

• Деякі антибіотики (тетрацикліни, фторхінолони) — магній погіршує їх засвоєння, між прийомами має бути кілька годин.
• Препарати для щитоподібної залози (левотироксин) і бісфосфонати — так само розносьте в часі.
• При захворюваннях нирок магній виводиться гірше, тому добавки можна приймати лише після консультації з лікарем.

Як обрати

• Чутливий шлунок або прийом увечері — гліцинат.
• Збалансований щоденний варіант за розумні гроші — цитрат.
• Порівнюйте кількість елементарного магнію на порцію і ціну за курс, а не кількість таблеток у банці.