Передтренувальний комплекс: склад, кофеїн і як не переборщити

Передтренувальний комплекс (передтрен) — це суміш речовин, яку п'ють за 20–40 хвилин до тренування, щоб відчувати більше енергії та концентрації. Склади дуже різні, тому один передтрен може «бадьорити» м'яко, а інший — досить різко. Розібратися в етикетці важливіше, ніж обрати найгучнішу назву.

Що зазвичай у складі

• Кофеїн — головний стимулятор більшості передтренів. Додає бадьорості та зменшує відчуття втоми.
• Бета-аланін — амінокислота, яку беруть для витривалості в інтенсивних підходах. Саме від неї з'являється безпечне поколювання шкіри обличчя і рук.
• Цитрулін (часто цитрулін малат) — використовують для «пампу», відчуття наповненості м'язів.
• Креатин — іноді додають у передтрени, хоча його ефект накопичувальний і не залежить від часу прийому.
• Тирозин, таурин, вітаміни групи B, екстракти рослин — допоміжні компоненти.

Звертайте увагу на «фірмові суміші» (proprietary blend), де вказано лише загальну масу без кількості кожного інгредієнта. З такої етикетки неможливо зрозуміти, скільки в порції кофеїну чи цитруліну.

Скільки кофеїну — це багато

У порції передтрену зазвичай від 150 до 300 мг кофеїну, а в деяких продуктах і більше. Для порівняння: в чашці кави — приблизно 80–100 мг. За оцінкою EFSA, для здорових дорослих безпечним вважається до 400 мг кофеїну на добу з усіх джерел і до 200 мг за один раз. Враховуйте каву, енергетики, чай і жироспалювачі, які ви теж п'єте протягом дня.

Як приймати вперше

• Почніть з половини порції, щоб перевірити, як організм реагує.
• Не пийте передтрен з кофеїном пізно ввечері: він може зіпсувати сон, а без сну прогресу не буде.
• Не поєднуйте його з енергетиками й іншими стимуляторами.
• Пийте достатньо води під час тренування.
• Робіть перерви: якщо пити передтрен щодня, до кофеїну звикаєш і ефект слабшає.

Кому варто бути обережними

Передтрени з кофеїном не підходять вагітним і жінкам, що годують, людям з підвищеним тиском, порушеннями серцевого ритму, тривожністю та безсонням, а також підліткам. Якщо ви приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем.

Передтрени без стимуляторів

Є варіанти без кофеїну — так звані stim-free. Вони роблять ставку на цитрулін, бета-аланін, креатин та інші нестимулюючі речовини. Це вибір для вечірніх тренувань і для тих, хто погано переносить кофеїн.

Як обрати

• Порівнюйте кількість кофеїну на порцію та чи вказано дози всіх компонентів.
• Для силових тренувань цікаві цитрулін і бета-аланін у відчутних дозах.
• Якщо тренуєтеся ввечері — обирайте варіант без кофеїну.